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11 dicas para ganhar massa muscular mais rápido

 

Revisão clínica: Carlos Bruce

Personal Trainer

Para ganhar massa muscular, é importante fazer atividade física de forma regular e seguindo as orientações do treinador, além de seguir uma alimentação adequada ao objetivo, dando preferência aos alimentos ricos em proteína.

É importante também dar um tempo para o músculo descansar para que possa crescer, isso porque durante os exercícios as fibras musculares se lesionam e enviam um sinal ao corpo que indica a necessidade da recuperação muscular, e é durante a recuperação que se ganha massa muscular.

A alimentação também é parte fundamental no processo de ganho de massa muscular, pois fornece os os nutrientes necessários para que o diâmetro das fibras musculares possa aumentar, garantido a hipertrofia.

As 11 melhores dicas para ganhar massa muscular de forma rápida e eficiente são:

1. Fazer cada exercício de forma lenta

Os exercícios de musculação devem ser realizados de forma lenta, principalmente na fase de contração do músculo, isso porque ao realizar esse tipo de movimentação mais fibras vão sendo lesionadas durante a atividade e mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação muscular.

Além de favorecer a hipertrofia, a realização mais lenta do movimento também faz com que a pessoa adquira maior consciência corporal, evitando compensações durante o exercício que acabam por tornar o exercício mais fácil. Confira um plano de treino para ganhar massa muscular.

2. Não parar o exercício assim que começar a sentir dor

Ao sentir dor ou sensação de queimação durante o exercício, é recomendado não parar, pois é nesse momento que as fibras brancas do músculo começam a ser rompidas, levando à hipertrofia durante o período de recuperação.

No entanto, se a dor sentida for em uma articulação utilizada para realizar a atividade ou em outro músculo que não esteja diretamente relacionado com o exercício, é recomendado parar ou diminuir a intensidade que o exercício é realizado para evitar o risco de lesão.

3. Treinar de 3 a 5 vezes por semana

Para ganhar massa muscular, é importante que os treinos aconteçam de forma regular, sendo recomendado que o treino aconteça de 3 a 5 vezes por semana e o mesmo grupo muscular seja trabalhado 1 a 2 vezes, já que o descanso muscular é fundamental para a hipertrofia.

Assim, o instrutor pode indicar vários tipos de treino de acordo com o objetivo da pessoa, sendo muitas vezes recomendada a realização do treino ABC para hipertrofia. Entenda o que é o treino ABC e como é feito. 

4. Ter uma alimentação rica em proteínas

Para ganhar massa muscular, é importante que a pessoa tenha uma alimentação saudável e rica em proteínas, sendo recomendado o consumo de 1,6 a 1,8 gramas de proteína por kg de peso por dia, assim como deve haver um aumento de 400 a 500 kcal na alimentação diária, de modo que sejam consumidas mais calorias do que se gasta.

Os alimentos ricos em proteína são os ovos, frango, peixe, carnes vermelhas, lentilha e soja, por exemplo. Esses alimentos são importantes para favorecer a hipertrofia muscular, já que são responsáveis pela manutenção das fibras musculares. Veja como deve ser a dieta para ganhar massa.

Confira também no vídeo a seguir quais os alimentos ricos em proteínas que devem ser consumidos para ganhar massa muscular:

5. Consumir gorduras e carboidratos antes do treino

Além de consumir proteínas, também é importante consumir gorduras boas e carboidratos complexos, principalmente antes do treino, já que fornecem a energia necessária para o músculo realizar a atividade física.

6. Treinar de forma intensa

É importante que o treino seja feito de forma intensa, sendo recomendado que seja iniciado com um aquecimento leve, que pode ser ou através de exercícios aeróbios ou por meio da repetição rápida de um exercício de musculação que fará parte do treino do dia.

Após o treino de musculação, é recomendado também que seja feito o treino aeróbio, que irá ajudar no processo de aumento do metabolismo e gasto calórico, favorecendo também a hipertrofia.

7. Trocar de treino de forma regular

É importante que o treino seja alterado a cada 4 ou 5 semanas para evitar a adaptação do músculo, o que pode interferir no processo de hipertrofia. Assim, é importante que ao fim de 5 semanas o instrutor avalie o desempenho da pessoa e os progressos que fez e indique a realização de outros exercícios e novas estratégias de treinamento.

8. Cada exercício deve ser realizado utilizando 65% da carga máxima

Os exercícios devem ser realizados utilizando cerca de 65 % da carga máxima que se consegue fazer com uma única repetição. Por exemplo, quando se consegue fazer apenas uma repetição de extensão de coxa com 30 kg, por exemplo, para realizar toda a série do treino, é indicado que seja usado um peso de mais ou menos 20 kg para realizar a série completa de exercício.

À medida que a pessoa vai realizando os treinos, é normal que os 20 kg passem a ficar mais leves, sendo, por isso, necessário que exista um aumento progressivo, pois dessa forma é possível promover a hipertrofia.

9. Quando se atingir o objetivo pretendido, não se deve parar

Depois de se atingir a massa muscular pretendida, não se deve deixar de exercitar, para não perder a definição conquistada. Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino.

Os primeiros resultados da academia podem ser percebidos com pelo menos 3 meses de prática regular de exercícios de musculação e, com 6 meses de exercício, já é possível notar uma boa diferença no crescimento e definição muscular. No entanto, o condicionamento cardíaco pode ser notado logo no primeiro mês.

10. Fazer uso de suplementos nutricionais

O uso de suplementos nutricionais, como o Whey protein, creatina ou BCAA são uma excelente forma de complementar a alimentação, pois melhoram o desempenho durante as atividades físicas e contribuem para a recuperação do músculo depois do exercício.

No entanto, esses suplementos só devem ser consumidos de acordo com a orientação de um médico ou do nutricionista. Veja os 10 suplementos mais usados para ganhar massa magra.

11. Dormir bem

A má qualidade do sono está associada a um maior risco de redução da massa muscular, podendo também influenciar na força muscular.

Por isso, é importante dormir pelo menos 8 horas por dia, pois isso favorece o aumento do hormônio conhecido como IGF-1, que está associada a uma melhor qualidade do sono e exerce papel importante na síntese de proteínas e, por isso, no mantimento da massa muscular.

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0 Benefícios da granola para a saúde e o dia a dia

 

Revisão clínica: Nutricionista Thaise Costa

A granola é uma ótima companheira na alimentação saudável que acompanha a rotina de pessoas ao redor de todo o mundo. Com a combinação perfeita de frutas desidratadas, flocos de aveia, gergelim, tapioca, flocos de milho, castanha de caju, entre outros ingredientes que variam de uma receita para outra, esse mix de grãos e cereais oferece os nutrientes necessários, e com muito sabor, para quem tem uma vida ativa!

Além disso, a granola pode compor algumas refeições, sendo prato principal ou até mesmo um complemento em sobremesas. Rica em proteínas e fibras, ela também promove saciedade por ter ingredientes que ajudam nesse controle de apetite.

Esses são só alguns dos benefícios da granola e, para que você tire suas dúvidas sobre esse alimento tão popular e saudável, a Tia Sônia preparou este conteúdo para te explicar 10 vantagens em consumir esse alimento, explicando para que ele serve, quais os tipos existentes, entre outras dúvidas!

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Para começar, vamos aos benefícios que a granola, essenciais para entender por que ela merece entrar na sua dieta:

1. Possui nutrientes que fornecem mais energia para o corpo

Por ser criada a partir de alimentos naturais, a granola oferece minerais como ferro, vitaminas, como B1, B2, B3, B6, B7, bem como magnésio, fósforo, zinco, cobre e selênio. Esses nutrientes são necessários para o bom funcionamento do organismo. Por isso, o consumo constante do mix promove mais energia e disposição no seu dia.

O ferro, por exemplo, atua na produção de hemoglobina, a célula sanguínea que carrega o O2 pelo sangue, sendo que o oxigênio é um elemento indispensável no processo de sintetização dos alimentos, para aproveitar a energia presente neles.

2. Auxilia na prevenção do Câncer

Consumindo-a regularmente, você reduz o risco de desenvolver vários tipos de câncer, como câncer de mama, estômago, pâncreas, intestino e próstata, entre outros (Fonte: INCA).

As vitaminas do complexo B, a vitamina E, o manganês e o ômega 3 presentes na granola, ajudam a combater os danos causados pelos radicais livres. As fibras, por sua vez, ajudam na prevenção do câncer de intestino, pois inibem a multiplicação das bactérias ruins que produzem substâncias tóxicas e potencialmente cancerígenas.

3. Fortalece o coração e vasos sanguíneos

Doenças como hipertensão, diabetes e obesidade estão entre as principais causas de morte no mundo todo e a granola pode ajudar a combater os fatores de risco das doenças do coração e infarto devido à presença de ingredientes ricos em fibras provenientes dos cereais e farelos que compõem a sua receita.

Outras substâncias antioxidantes, como o ômega 3 presente nas castanhas, também ajudam nesse processo.

4. Facilita o funcionamento do intestino

As fibras presentes nesse alimento estimulam o trânsito intestinal e a eliminação dos resíduos tóxicos. Além disso, as frutas desidratadas, flocos de aveia, gergelim, tapioca, flocos de milho e castanha de caju, ingredientes comuns em muitos desses mixes, são responsáveis por esse trabalho intestinal.

Dica extra: consuma a granola com algum líquido (iogurte, leite, etc.), isso ajuda a prevenir e a combater a prisão de ventre.

5. Pode prevenir e controlar a diabetes

Mais uma vez as fibras se destacam: elas contribuem para a redução do risco do desenvolvimento da diabetes. Elas atuam na redução da velocidade de absorção do açúcar proveniente dos alimentos, o que evita que as taxas de glicose no sangue fiquem muito elevadas depois de uma refeição.

6. Ajuda na perda de peso

As fibras, ainda, proporcionam a sensação de saciedade ao corpo para ajudar a evitar o impulso de ingestão de alimentos. Mas é importante saber escolher a granola certa, pois algumas contém grande quantidade de açúcar e, ao invés de auxiliar no processo de emagrecimento, só irão atrapalhar.

Você encontra opções low carb, light e sem glúten que podem ser consumidas desde que sejam adequadas para a sua necessidade energética.

7. Auxilia na redução do colesterol ruim (LDL)

Os ingredientes presentes na granola, além de desacelerar a absorção da glicose, também diminuem a taxa de absorção das gorduras e, ainda, favorecem a sua eliminação.

8. Fortalece a saúde do cérebro

Em nosso sistema nervoso existe uma membrana (Bainha de Mielina) que protege os neurônios e permite a transmissão das mensagens entre eles. A vitamina E e o ômega 3 protegem essa membrana e ajudam a prevenir doenças degenerativas, como Alzheimer, Parkison e Esclerose Lateral Amiotrófica (Fonte: SCIELO) e esses nutrientes estão presentes na granola.

9. É uma delícia crocante que engana a mente

A crocância da granola possibilita "enganar" o cérebro para substituir a vontade de comer snacks industrializados, que normalmente são carregados de sódio e lipídios. Sabe aquela vontade de comer um salgadinho? A dica é comer uma porçãozinha de granola, que pode ser combinada com outro alimento crocante.

10. Oferece diversas opções de consumo

A granola é um alimento super versátil que permite diversas combinações. Entretanto, deve-se ter cuidado e atenção para não consumi-la com alimentos ricos em açúcar ou sódio, pois, dessa forma, invalidará todos os benefícios que citamos anteriormente.

Agora que você já conhece todas as vantagens da granola para sua saúde, chegou a hora de tirar algumas dúvidas muito comuns sobre esse alimento:

Granola é saudável?

A granola é um alimento saudável, mas a forma de preparo e os ingredientes presentes nela podem alterar essa condição. Como ela se trata de um mix de grãos, cereais e frutas desidratadas diversas, no geral, é rica em nutrientes indispensáveis para a vida saudável.

No entanto, algumas granolas que você encontra no mercado trazem muito açúcar e gordura, o que acaba comprometendo a qualidade do alimento, além de conservantes e aromatizantes. Para garantir que você consuma um alimento realmente saudável, sempre confira o rótulo do produto e priorize as que são adoçadas de forma mais natural ou opções de granola sem açúcar.

Quais são os tipos de granola?

Existem 6 tipos de granola mais comuns:

• Tradicional;
• Light (nessa versão, o valor é reduzido de gorduras);
• Zero açúcar;
• Low carb;
• Orgânica;
• Sem glúten.

Como e quando consumir granola?

A granola pode ser consumida de diversas formas e quando você quiser, sendo uma excelente opção para café da manhã e lanches. Entre as dicas de como comer granola, vamos citar algumas que adoramos:

• Granola com iogurte: no café da manhã;
• Granola com açaí ou sorvete: prefira as sem açúcar, na sobremesa;
• Granola na farofa: fica crocante e dá um toque adocicado dependendo dos ingredientes, ótimo para o almoço ou jantar combinada com outro prato;
• Granola com frutas: para qualquer momento do dia;
• Granola com mel: também é uma ótima forma de consumir em uma dieta.

As granolas podem ser consumidas antes dos treinos, pois agregam energia para dar ainda mais disposição durante suas atividades. Aposte também em um café da manhã saudável unindo granola, frutas e iogurte para um equilíbrio perfeito.

Para quem não está na dieta e quer continuar recebendo os nutrientes que esse alimento proporciona, as opções com açúcar são ideais para compor sobremesas, bolos e tortas, além dos cookies e outras receitas criativas e saudáveis.

Essas são apenas algumas dúvidas super comuns a respeito desse alimento nutritivo e saboroso que tanto gostamos, mas, aqui no blog da Tia Sônia, temos um post completo com perguntas e respostas sobre a granola, vale a pena conferir!

E então, o que achou dessas informações? Para conhecer outros conteúdos relacionados à granola e a uma alimentação saudável com rotina ativa, continue acompanhando o blog da Tia Sônia. Até o próximo post!