Apesar de ser conhecida como inimiga das dietas, a banana pode ser incluída em uma alimentação saudável, mesmo para quem deseja emagrecer. Por ser rica em carboidratos, um dos principais benefícios dessa fruta é dar energia, mas ela também pode ser usada para aumentar a sensação de saciedade e de bem estar, pois é rica em triptofano, um composto importante para melhorar o humor.
Uma unidade média de banana prata tem cerca de 40 kcal, devendo-se consumir 1 vez por dia para não engordar e ao mesmo tempo obter os seus benefícios. Uma dica importante é saber que a banana bem madura não causa prisão de ventre, enquanto a banana mais verde ajuda a prender o intestino e pode inclusive ser usada para ajudar a combater diarreias.
Assim, os seus principais benefícios são:
- Regular o intestino, devendo-se consumir banana bem madura em casos de prisão de ventre e banana mais verde em casos de diarreia;
- Diminuir o apetite, pois aumenta a saciedade e é rica em fibras;
- Evitar cãibras musculares, por ser rica em potássio e magnésio;
- Reduz a pressão arterial, pois é rica em magnésio, que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos;
- Melhorar o humor e ajudar a combater a depressão, pois contém triptofano, um aminoácido que participa da formação hormônios que melhoram o humor e ajudam a relaxar;
- Fortalecer o sistema imunológico e prevenir doenças, por ser rica em vitamina C;
- Melhorar o metabolismo do colesterol e dos carboidratos, por ser rica em manganês;
- Ajudar a controlar o colesterol e prevenir câncer intestinal, por conter fibras solúveis.
Uma dica importante é consumir a banana menos madura em casos de diabetes, pois assim ela será menos doce e não aumentará a glicemia, que é o teor de açúcar no sangue.
Como comer banana sem engordar
Para poder consumir banana sem sem engordar, é importante misturá-la com alimentos fontes de proteínas ou de gorduras boas, como as combinações a seguir:
- Banana com amendoim, castanhas ou pasta de amendoim, que são fontes de gordura boa e vitaminas do complexo B;
- Banana amassada com aveia, pois a aveia é rica em fibras que ajudam a controlar o efeito do açúcar da banana;
- Banana batida com uma fatia de queijo, pois o queijo é rico em proteínas e gorduras;
- Banana de sobremesa das refeições principais, pois ao se comer uma boa quantidade de salada e carne, frango ou peixe, os carboidratos da banana não irão estimular a produção de gordura corporal.
Além disso, outras dicas são comer banana no pré ou no pós-treino e escolher bananas pequenas e não muito maduras, pois assim elas não serão ricas em açúcar.
Tipos de banana
Existem 5 variedades de banana que são as mais conhecidas no Brasil:
- Banana-da-terra: sendo uma boa escolha para cozinhar, assar ou fritar. Cada 100 g tem 128 kcal.
- Banana-prata: é a mais rica em vitamina C, sendo ideal para fritar e fazer vitaminas. Cada 100 g tem 98 kcal.
- Banana-maçã: tem a polpa macia e é de fácil digestão, tendo uma tendência para deixar o intestino preso. Cada 100 g tem 87 kcal.
- Banana-nanica: tem um leve efeito laxante. Cada 100 g tem cerca de 92 kcal.
- Banana-ouro: possui sabor doce e aroma agradável. Cada 100 g tem 112 kcal.
A banana pode ser encontrada em todas as estações do ano e é um ingrediente que compõe uma grande variedade de pratos doces e salgados, como mostrado nas receitas a seguir.
Informação Nutricional da Banana
A tabela a seguir traz a informação nutricional para 100 g de três tipos de banana.
| Componentes | Banana-prata | Banana-nanica | Banana-da-terra |
| Energia | 98 kcal | 92 kcal | 128 kcal |
| Proteína | 1,3 g | 1,4 g | 1,4 g |
| Gordura | 0,1 g | 0,1 g | 0,2 g |
| Carboidratos | 26 g | 23,8 g | 33,7 g |
| Fibras | 2,0 g | 1,9 g | 1,5 g |
| Vitamina B1 | - | - | 0,03 mg |
| Vitamina B2 | 0,02 mg | 0,02 mg | 0,02 mg |
| Vitamina C | 21,6 mg | 5,9 mg | 15,7 mg |
| Piridoxina | 0,1 mg | 0,14 mg | 0,14 mg |
| Potássio | 358 mg | 376 mg | 328 mg |
| Magnésio | 26 mg | 28 mg | 24 mg |
A casca da banana tem o dobro de potássio e é menos calórica que a própria fruta, também podendo ser utilizada em receitas como bolo e brigadeiro.
Fonte: Tua Saúde
